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        上海教育后勤慈善工作站
         

         

        編者按:疫情期間,免疫力就是“防護服”。隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態勢的積極向好,很多人開始返崗復產復工,大家的接觸越來越密切。那么,如何“提自身之正氣”呢?重營養、強體魄、好心態,你是否做到了?

        提到重營養,不少人想象中是:魚禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里來!的確,優質蛋白質對增強抵抗力非常重要,但還有一大類食物也是“防疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛,富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質,與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關。

        這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物,在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。您猜到了嗎?這類食物就是——蔬菜!

        簡而言之,我們要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。那么,具體怎么做呢?

        第一步,保證蔬菜總量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有適量菌藻類。

        第二步,要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種(含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜),每周不少于10種。

        不同種類蔬菜的營養成分含量差異大,多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等。此外,綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險,要特別注意選購。

        1深綠色葉菜

        常見蔬菜:菠菜、落葵(木耳菜)、薺菜、綠莧菜、蕹菜(空心菜)、茼蒿、茴香、油麥菜、香菜、冬葵(冬寒菜)、菜薹、烏塌菜、雞毛菜、油菜、小白菜(青菜)、蓋菜(芥菜)、快菜、苦荬菜(苦菜)、紅薯葉、芹菜葉、萵筍葉、蘿卜纓、豌豆尖等

        營養特點和采購建議:富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鉀、鎂等,每天最少1種,不少于125克,每周7~10種。糖尿病人每天深色葉菜最好達到175克。

        2其他深色蔬菜(包括深紅、深紫、深黃等)

        常見蔬菜:胡蘿卜、番茄、南瓜、紅辣椒、彩椒、紫背天葵、紅莧菜、紫甘蘭、金針菜(黃花菜)、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

        營養特點和采購建議:富含胡蘿卜素,是體內維生素A的重要來源,每周5~7種,所有深色蔬菜的量每天要滿足250克。

        3富含維生素C的蔬菜

        常見蔬菜:上述深綠色葉菜(除外油麥菜、蕹菜、紅薯葉)、西蘭花、甜椒(柿子椒)、青椒、苦瓜、芥菜(雪里蕻)、圓白菜(卷心菜)、大白菜、蒜苗、苤藍、水蘿卜、櫻桃番茄等

        營養特點和采購建議:這類蔬菜富含維生素C(>30mg/100g可食部),成人每日維生素C推薦攝入量為100mg,每天應攝入這類蔬菜100~175克以滿足機體對維生素C的需要。

        4高鉀低鈉的蔬菜

        常見蔬菜:鮮豆類蔬菜(毛豆、蠶豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆)、紅辣椒、彩椒、櫻桃番茄、苦瓜、蛇豆(蛇瓜)、南瓜、蒜苗、韭菜、紅菜薹、竹筍、春筍(鮮)、百合(鮮)、南瓜藤、菱角、芋頭等

        營養特點和采購建議:這類蔬菜高鉀低鈉(鉀>200mg/100g可食部、鈉<10mg/100g可食部),是高血壓患者應該多選用的蔬菜。

        第三步,餐餐有蔬菜。

        早餐最少要有1種蔬菜,至少50克??梢允菃我皇卟?,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團子等。

        其次,中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜,蔬菜的量要占整個餐盤的1/3,中餐最好能達到250克,晚餐最好達到200克。

        吃菜小技巧

        (1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

        (2)每天至少選擇一種深綠色葉菜,不重樣,一周至少7種。

        (3)選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。

        (4)選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進行搭配。(人民健康網綜合自北京市疾控中心微信公眾號)

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